La vuelta al colegio es uno de los momentos importantes del año, porque supone el fin del periodo vacacional y el regreso de nuevo de la rutina, los horarios y las tareas extraescolares. Estas actividades requieren que los menores tengan la suficiente energía durante todo el día. La dieta mediterránea es la mejor alimentación de una manera saludable para aportar todos los nutrientes necesarios.
Es muy importante adquirir unos correctos hábitos alimentarios en el hogar, ya que es en el entorno familiar donde se adquieren las pautas y los comportamientos básicos para el desarrollo. Así, los progenitores y otros miembros de la familia son figuras esenciales en la educación alimentaria de los niños y las niñas, que se complementará con lo enseñado en el entorno escolar.
Hay que tener presente que en la Comunitat Valenciana un 33% de los niños de entre 2 y 17 años padece sobrepeso u obesidad, y que este problema de salud ya es considerado una “pandemia”, lo que pone de relevancia la importancia de adquirir unos correctos hábitos alimentarios saludables desde temprana edad.
En este sentido, la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que proporciona, de manera saludable y equilibrada, todos los alimentos fundamentales para un correcto crecimiento, desarrollo cognitivo, actividad física y gasto energético. De hecho, la dieta mediterránea es acreedora de reconocimiento internacional y ha sido identificada por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
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Modelo de alimentación saludable y equilibrada para niños
Se caracteriza por una ingesta moderada de grasas saludables, como el aceite de oliva, y por el consumo de alimentos frescos y de temporada. Todos los días, en general, deben comer leche o lácteos saludables, como yogur natural no azucarado o queso fresco (2 raciones diarias, equivalente a 400-500 ml/d), frutas, verduras y hortalizas (de distintos tipos y colores, 5 o más veces al día), carbohidratos complejos (pasta, arroz, pan…), mejor integrales, y carne, pescado o huevo en cantidad moderada. No debe faltar el aceite de oliva, preferible virgen extra. Semanalmente es recomendable tomar 2-3 veces legumbres, 3-4 veces pescado blanco y 1 vez pescado azul de pequeño tamaño.
Variar y preferenciar las formas de cocinado saludables: hervido, plancha, guisado, estofado, vapor, asado y horno. Si se preparan alimentos fritos, de forma ocasional y utilizar de preferencia aceite de oliva, sobre todo virgen extra; otras opciones son girasol y maíz. No se recomienda el consumo de carnes procesadas (salchichas, embutidos, beicon, fiambre…), alimentos precocinados (pizzas, nuggets, varitas…), salsas, comidas grasas, bollería industrial, golosinas, dulces… Todo ello contiene exceso de sal, azúcar, grasas saturadas, grasas trans y/o calorías totales.
Distribución diaria de las comidas
En concreto, se recomienda que los menores realicen tres comidas principales, desayuno, comida y cena, y dos secundarias, almuerzo de media mañana y merienda. Por ello, desde la Sociedad Valenciana de Pediatría te ofrecemos un ejemplo de menú diario en las comidas que deben realizar los niños y las niñas. Es importante destacar que la composición del menú ha de ser complementaria y balanceada con lo que se vaya a comer durante todo el día.
• El desayuno
El desayuno es una de las comidas importantes del día, ya que aporta los nutrientes principales con los que el niño acude al colegio. De hecho, si los alimentos que se ingieren no son los adecuados ni suficientes, puede suponer una disminución de la energía para desarrollar las capacidades físicas e intelectuales de su quehacer diario en el horario lectivo matutino.
El desayuno típico de una dieta mediterránea para niños debe tener lácteos saludables, como un vaso de leche o un yogur natural no azucarado, cereales no azucarados preferiblemente integrales, como una tostada, y una ración de fruta. Ocasionalmente, también se puede incluir algún alimento más rico en proteínas como jamón cocido. Los zumos, siempre naturales y recién exprimidos a ser posible, solo deben tomarse esporádicamente, pues no sustituyen todos los beneficios de la fruta entera.
• Almuerzo de media mañana
En torno al mediodía, en el horario del recreo o en el momento estipulado por la escuela, los menores deben recuperar parte de los nutrientes consumidos durante la mañana.
Así, una pieza de fruta, un lácteo, un bocadillo ligero, preferiblemente de pan integral y con mezcla saludable (tomate natural, aceite de oliva, queso fresco, jamón…), o un puñado de frutos secos para los niños más mayores, es un almuerzo adecuado para este momento del día.
• Comida
La comida es otra de las ingestas principales del día. En la dieta mediterránea esta toma del día se compone de un primer y un segundo plato, por separado o bien unidos en uno solo más completo (paella, guisado, potaje, etc.), y postre. La gran variedad de alimentos, entre frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales y féculas, carnes y pescados, permite realizar una enorme variedad de recetas.
En este sentido, es recomendable que el primer plato esté compuesto por alimentos del grupo de los farináceos -como pueden ser las pastas y los arroces integrales, las patatas o las legumbres– o verduras y hortalizas. Por su parte, el segundo plato debe contener una fuente de proteínas, tales como carnes, a ser posible blancas o magras, pescados o huevos, y acompañado de una guarnición saludable como ensalada de hortalizas, patatas (no fritas) o media ración de pasta, arroz o pan integral, si estos no han formado parte del primer plato.
Hay que recordar que la composición del menú ha de ser complementaria, por lo que un alimento del primer plato no conviene repetirlo en el segundo.
Debe ir acompañada de agua sin limitación como bebida exclusiva. Aceite de oliva como aderezo recomendable. Ocasionalmente otros aderezos sanos, como limón o hierbas aromáticas al gusto.
En cuanto al postre, es preferible que sea una pieza de fruta fresca y de temporada. Aunque, de forma puntual, también puede ser algún tipo de lácteo saludable.
• Merienda
Igual que el almuerzo. Deben evitarse los fiambres y embutidos grasos, los productos procesados o manufacturados como bollería industrial y snacks, y los dulces como golosinas o chocolates.
• Cena
La cena es otra de las comidas principales y debe realizarse una o dos horas antes de irse a la cama para facilitar que el organismo realice la digestión. Un ejemplo de cena saludable puede basarse en un alimento rico en proteínas como carnes blancas o pescados, acompañado de una guarnición de ensalada, verduras u hortalizas, con una pieza de fruta de postre, o un lácteo saludable si no se han tomado en otro momento del día las 2 raciones recomendadas.
Por último, también se recomienda que la ingesta de alimentos se realice de forma pausada, masticando bien, sentados de forma correcta en la mesa, siendo el agua la única bebida necesaria y, por supuesto, con poca sal y poca azúcar, tanto en el cocinado y preparación como en la mesa.
