La media de tiempo que niños y niñas pasan sentados durante su etapa escolar aumenta progresivamente a medida que van pasando a cursos superiores. Por ello, es importante enseñarles a mantener una buena higiene postural, tanto en clase como en casa, que les ayude a cuidar su columna vertebral y prevenir dolencias y diversas enfermedades en la edad adulta. Desde la Sociedad Valenciana de Pediatría (SVP) ofrecemos a padres y profesores una serie de pautas y consejos para ayudar a los niños a adquirir unos hábitos posturales sanos y cuidar su espalda día a día.
¿Cuál es la postura más adecuada?
Aunque en cada silla la postura de los niños tiende a ser diferente, en general debemos intentar que permanezcan en clase con la espalda recta, pegada al respaldo de la silla, los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo de 90º. Con esta postura se respetan las curvas naturales de la espalda y evitamos dolores posteriores. Para hacer la tarea en casa o estudiar sumaremos a estas pautas mantener los antebrazos apoyados en la mesa y colocar los libros y cuadernos de frente, no de lado.
A la hora de usar el ordenador es importante colocarlo siempre sobre una mesa en la que poder apoyar los codos y dejar los hombros relajados. Muchos adolescentes usan el portátil en el sillón o en la cama, forzando su postura. La pantalla se debe colocar a la altura de los ojos y a una distancia aproximada de 45 centímetros. Siempre recordando que los menores deben aprender a hacer un uso responsable de las nuevas tecnologías.
Aunque sabemos que resulta complicado durante el horario escolar, también sería recomendable enseñar a los niños sencillos ejercicios de estiramiento que pudieran realizar ente clase y clase para disminuir la rigidez muscular y evitar el dolor de espalda. Más aún en la situación actual en la que los movimientos de los alumnos dentro del colegio se han reducido para evitar la propagación del Covid19. Por ejemplo, para dar movilidad a las cervicales, bastaría con realizar movimientos circulares con el cuello de un lado a otro, sin moverse del sitio.
Reducir el peso de las mochilas
El Comité de Promoción de la Salud de la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda que la mochila sea ligera (no más del 10% del peso corporal del niño). Por lo que se debe procurar que los niños lleven únicamente los libros y materiales necesarios para cada jornada escolar. Con respecto a su posición, la mochila se debe llevar con ambas asas puestas y ajustada para que el peso quede por encima de la cadera. Los modelos ideales son los que cuentan con tirantes anchos y acolchados y ajustes para la cintura.
En contra de la creencia popular, el uso de una mochila de ruedas no significa que los niños puedan llevar más peso, se deben seguir las mismas pautas y no superar el peso recomendado. Su espalda también sufre si tiene que arrastrar una carga excesiva. Además, en estos casos la recomendación de los pediatras es alternar ambos brazos en su uso y, en el caso de que fuera necesario levantarla, por ejemplo, en un tramo de escaleras, ponerla sobre los hombros haciendo uso de las asas.
Realizar ejercicio de forma diaria
El sedentarismo es una de las causas más habituales de dolor y problemas de espalda, sobre todo en los adolescentes. Además, un estudio realizado en adolescentes españoles de 12 a 18 años encontró que los niños con mochilas más pesadas tienen un riesgo mayor de tener dolor de espalda, aunque no de padecer escoliosis (la escoliosis es una deformidad de la columna vertebral). Por el contrario, realizar ejercicio moderado de forma habitual y mantenerse activo permite fortalecer los músculos de la espalda para dar mayor soporte a la columna vertebral. En este sentido, un ejercicio muy beneficioso para la espalda es la natación, ya que al mismo tiempo que se trabajan los músculos de la espalda, se reduce el impacto sobre huesos y articulaciones.
Sin embargo, en el caso de niños sanos, nuestra recomendación es que opten por el deporte que prefieran y en el que se sientan más cómodos. El objetivo final es mantener el cuerpo activo y evitar el sedentarismo. También se pueden realizar ejercicios en casa con los niños para fomentar su movilidad, con circuitos funcionales o series de repeticiones para los más mayores.
Si a pesar de seguir estas pautas los menores refieren dolor de espalda, aconsejamos pedir cita con su pediatra de referencia para analizar la causa de la dolencia. Aunque por lo general este dolor de espalda es temporal y está ocasionado por las malas posturas, su relación con otros síntomas puede ser indicativo de otra patología.
