Entre el 30% y el 45% de los niños no realizan un desayuno adecuado, según un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La alimentación cumple diferentes funciones para los niños y adolescentes. Por una parte, ayuda al crecimiento y desarrollo corporal de los niños. Pero también condiciona el gasto energético y el rendimiento académico, puesto que una alimentación saludable permite a los menores contar con la energía necesaria para realizar todas las actividades del día a día.
Las claves de una dieta sana y saludable para niños y adolescentes pasan por una alimentación completa y variada que cumpla con todas las necesidades nutricionales. Para ello, se deben tener en cuenta aspectos como el número de comidas a realizar y las características de cada una de ellas. También se debe valorar los diferentes tipos de alimentos y la frecuencia con la que se van a consumir cada uno de ellos.
Cuatro o cinco comidas al día
La SVP aconseja que la alimentación para niños y adolescentes esté formada por cuatro o cinco comidas al día. Cada una de ellas debe cumplir una serie de características relacionadas con el tipo de alimentos y las cantidades.
En primer lugar, se encuentra el desayuno. Es la primera comida del día y es fundamental realizarla adecuadamente para adquirir la energía necesaria para empezar el día. Para ello, destacan productos como los lácteos, la fruta y los cereales, siendo ideal que se consuma una ración de cada uno de ellos. La segunda comida del día, cuando se prevea un tiempo prolongado entre el desayuno y la comida, debe realizarse a media mañana, para que los niños se mantengan activos y con fuerzas. En este caso se recomienda comer un bocadillo pequeño, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. El desayuno y la ingesta de media mañana deben cubrir entre ambos aproximadamente el 25% de las necesidades nutricionales diarias.
Posteriormente, llega el almuerzo (o comida propiamente dicha). Se trata de la comida con mayor cantidad de alimentos, aportando aproximadamente el 35% de los nutrientes diarios necesarios. Se caracteriza por la variedad. Es decir, así como los desayunos y meriendas pueden ser muy parecidos todos los días, en el almuerzo hay que ofrecer a los niños una variedad que les permita comer cada día productos diferentes que les aporten todos los nutrientes que necesitan. De esta forma, se podrán combinar distintos alimentos entre verdura, carne, pescado, cereales (como pasta o arroz) y legumbres principalmente, complementados con fruta según el consumo de la misma durante el resto del día.
Por la tarde debe realizarse una merienda, similar a la que se hace a media mañana, cubre aproximadamente el 15% de las necesidades calóricas diarias. Lácteos, fruta o cereales preferiblemente integrales son los alimentos más habituales para esta comida. Por último, se completa el día con la cena, que debe aportar aproximadamente el 25% restante. La última comida del día debe ser algo más ligera que el almuerzo. Se pueden incluir, aunque no necesariamente, alimentos que contengan proteína (carne, pescado, huevos) tratando de compensar con lo que se ha comido el resto del día para garantizar una dieta variada. La guarnición preferente debe ser verduras o ensalada.
En cuanto a las cantidades que se deben consumir cada día dependerá de la edad y características de cada niño, así como de las actividades que realice en el día a día. Todos estos factores determinarán las necesidades alimenticias exactas que deben consumir los hijos.
Alimentos imprescindibles para niños y adolescentes
Además de realizar todas las comidas establecidas, se debe valorar cuáles son aquellos alimentos que son más importantes y que, por lo tanto, no deben faltar en la dieta de niños y adolescentes.
- Verdura: es uno de los alimentos básicos para los niños, por lo que su consumo debe ser diario, y lo más variada posible.
- Frutas: la fruta también se debe consumir a diario, ya que además puede formar parte de diferentes comidas del día como el desayuno o las meriendas. La fruta tiene que ser de temporada y lo más variada posible (“de colores diferentes”). La fruta forma, junto con la verdura, una parte fundamental de la alimentación de los niños, recomendándose que entre fruta y verduras se deben completar 5 piezas al día. Es preferible el consumo de fruta entera, convenientemente lavada y preparada (sin hueso o partes duras y peladas según la clase). Los zumos, especialmente los industriales, deben limitarse o incluso eliminarse.
- Lácteos: se recomienda consumir dos raciones a diario y puede hacerse en sus diferentes formas, ya sea, por ejemplo, un vaso de leche, siempre entera por debajo de los tres años, opcionalmente semidesnatada en niños mayores, o derivados lácteos saludables (yogures no azucarados y queso fresco).
- Pescado: es otro de los alimentos más importantes y que se deben consumir con frecuencia, especialmente el pescado blanco. Sin embargo, en cuanto a los pescados azules, hasta los 10 años hay que evitar aquellos con alto contenido en mercurio (pez espada/emperador, atún rojo, tiburón-cazón, marrajo, pintarroja, tintorera y lucio). Y, en mayores de 10 años, dicho consumo debe limitarse a 120 gramos al mes.
- Legumbres: cumplen también una importante función dentro de la dieta. Alimentos como guisantes, lentejas, alubias o garbanzos aportan proteínas vegetales y deben ser consumidos con regularidad, de 2 a 4 veces por semana.
- Cereales: aportan hidratos de carbono y forman parte de la alimentación diaria de los niños. En este grupo se incluyen productos como el pan, el arroz y la pasta.
- Huevos: aportan proteínas, pero no se debe tomar más de cuatro o cinco veces por semana.
- Carne: aporta una gran cantidad de proteínas, por lo que también se deben consumir varias veces por semana. Cabe destacar que debe predominar la carne blanca, limitando el consumo de carne roja.
- Aceite de oliva: preferiblemente virgen extra, 1-2 cucharadas al día.
- Agua: por último, no hay que olvidarse de la hidratación. En este sentido, se recomienda beber al menos entre cuatro y seis vasos de agua al día.
Todos estos alimentos deben formar parte del menú semanal de los niños y adolescentes, atendiendo siempre a la prioridad de cada uno de ellos para establecer cuándo consumir cada uno de ellos.
Alimentos que deben evitar niños y adolescentes
Para completar una dieta saludable para niños y adolescentes es importante tener en cuenta también aquellos alimentos que se deben evitar o, al menos, que se consuman de forma esporádica.
- Productos azucarados: el azúcar añadido es uno de los productos que se deben evitar. Aquí se encuentran diferentes alimentos como las chuches o los refrescos azucarados o la bollería industrial (rica también en grasas saturadas).
- Productos ultra procesados: pizzas, hamburguesas, bollería industrial o patatas fritas son algunos de los principales productos ultra procesados que se deben evitar.
- Grasas saturadas: aunque son necesarias, no se debe abusar de este tipo de productos.
A partir de todos los productos mencionados se puede planificar un menú saludable para niños y adolescentes que debe ser variado y cumplir con las prioridades de los diferentes tipos de alimentos, así como con las características de cada comida.
